Cele-Mai-Bune-10-Exerciii-Pentru-Delt-Spate-Pentru-Muchi-b

Content

• [#toc-0 Beneficiile Efectuării Exercițiilor Delt Spate]









• [#toc-1 Cum Să-ți Antrenezi Delții Din Spate]









• [#toc-2 Cele Mai Bune 10 Mașini De Ghemuit Sissy Din 2023]









• [#toc-3 Ridicare A Delt Spate Cvadruple]









• [#toc-4 Zbura Inversă Predispusă La Greutatea Corporală]









• [#toc-7 Gantera Aplecata Peste Spate Delt Fly:]

Ridicarea în Y este un exercițiu subutilizat, dar extrem de eficient pentru a lucra umerii, în special deltele din spate. Configurația unică a acestui exercițiu vă ajută să prioritizați deltoizii posteriori.



Principalele două funcții ale acestora sunt de a trage brațele înapoi și de a facilita rotația laterală. Din acest motiv, exercițiile pentru deltoizii din spate sunt excelente pentru a ajuta la corectarea umerilor rotunjiți. Antrenarea deltoanelor posterioare este esențială pentru construirea umerilor echilibrați în ceea ce privește stabilitatea, dimensiunea și forța.

Beneficiile Efectuării Exercițiilor Delt Spate

Delturile posterioare ajută la extinderea humerusului (osul brațului superior). Veți avea nevoie de exerciții de izolare specifice pentru a vă construi cu adevărat masa și puterea în deltoizii din spate.



Tensiunea creată de bandă activează puternic deltul din spate și partea superioară a spatelui, făcându-l un excelent încălzire/amorsare înainte de o sesiune de antrenament pentru partea superioară a corpului. Este, de asemenea, o alegere excelentă ca „arzător” la sfârșitul unei sesiuni de antrenament pentru partea superioară a corpului, a umerilor sau a spatelui. Deltoidul posterior acționează de fapt mai mult ca un mușchi al spatelui. Este abductorul orizontal primar (mișcarea inversă a zborului) al umărului și, de asemenea, ajută la rotația externă și extinderea humerusului (osul brațului superior). Când vă antrenați delții din spate, totul se reduce la obiectivele dvs. Dacă nu aveți mult timp și faceți antrenamente de culturism pentru întregul corp, puteți rămâne la exerciții de tragere compuse, cum ar fi rânduri, trageri și trageri, în care deltele din spate vor lucra pentru a ajuta mișcările. Cea mai rapidă modalitate de a-ți construi deltele posterioare este să faci exerciții de izolare care îi vizează în mod special.

Cum Să-ți Antrenezi Delții Din Spate

Din această cauză, pectoralul tău minor (denumit și mușchiul dintre axilă și piept) devine scurt și strâns, ceea ce slăbește și mai mult deltoizii din spate. „Totuși, tot ceea ce înseamnă cu adevărat este că deltele posterioare slabe duce la un efect de domino nefericit pentru postura noastră și ne face mai predispuși la răni”, spune ea. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea deltei posterioare includ muștele inverse, ridicările laterale îndoite și ridicările laterale înclinate. Mușchiul tău deltoid, care arată ca un triunghi mare care a fost plasat peste umăr (numele „deltoid” provine de fapt din litera greacă „delta”, care are forma unui triunghi) este împărțit în trei părți diferite. Există deltoidul anterior, care se află în partea din față a corpului, deltoidul intermediar, care trece peste partea superioară a articulației umărului și deltoidul posterior sau posterior. „Deltul din spate acționează ca parte a mușchilor spatelui și este situat în partea din spate a umărului”, explică Danyele Wilson, un antrenor din SUA pentru aplicația de fitness Tone and Sculpt.

• Vei ști că folosești mușchii potriviți dacă simți că umerii se strâng în vârful mișcării.









• Muștele îndoite peste gantere sunt un exercițiu de izolare, deoarece lucrează cu o singură articulație a umărului.









• Fii avertizat; acesta este mult mai greu decât pare, așa că mergeți ușor.









• Îmbunătățirea sănătății articulațiilor umărului prin includerea exercițiilor pentru delta posterior poate ajuta la combaterea acestui lucru, reducând riscul de rănire sau durere.

Cele mai bune exerciții pentru delta posterior vizează spatele umerilor tăi în mod izolat. Veți continua să le rotunjiți împreună cu alți mușchi în exerciții compuse. De la mișcările cu greutatea corporală până la cabluri, gantere și haltere - alege-ți luptătorul și începe să tragi. Dacă sunteți în căutarea unor umeri mai mari și mai puternici, trebuie să faceți mai mult decât să apăsați. Și dacă petreci mult timp aplecat pe computer sau pe telefon, deltele spate bine dezvoltate pot face minuni pentru postura ta. Da, tragerile lovesc deltele din spate împreună cu o serie de alți mușchi ai spatelui, brațelor și umerilor tăi. Multe dintre grupurile de mușchi majore din partea superioară a corpului sunt recrutate pentru a efectua tragerile corect.

Cele Mai Bune 10 Mașini De Ghemuit Sissy Din 2023

Câteva ore în sală pe săptămână pot face atât de mult pentru a-ți contracara postura dacă majoritatea timpului este încă petrecut într-o poziție cocoșată. Încorporarea unor exerciții rapide, cum ar fi tragerea în depărtare a benzilor, pentru a vă angaja deltele din spate de-a lungul vieții de zi cu zi, poate ajuta la combaterea posturii proaste. Dacă sunteți în căutarea unei creșteri musculare pentru estetică, forță sau reabilitare, poate fi util să adăugați câteva mișcări mai direcționate, cum ar fi tracțiunea feței cu cablu și musca inversă cu gantere. De asemenea, puteți face mișcări de izolare, cum ar fi desprinderea benzii, ca parte a încălzirii. Deși ambele vizează deltele laterale și frontale (precum și tricepsul) în mare măsură, ele nu lovesc eficient deltele posterioare. Pentru mine, antrenamentul pentru umeri nu este terminat decât dacă include antrenament specific pentru spate.

• Anumite studii au descoperit că exercițiile cu o singură articulație sunt mai bune pentru hipertrofia musculară crescută, deoarece sunt mai ușor de învățat, necesitând mai puține abilități și tehnică pentru a fi efectuate corect.









• Dacă eșuează înainte de mușchiul pe care îl vizați, setul dumneavoastră se va opri prematur și antrenamentul nu va fi la fel de productiv.









• Dacă te lupți cu dureri de formă sau de spate în timpul rândului cu mreană, acest exercițiu cu echipament minim este o alternativă excelentă.









• Mai mult, trebuie să vă concentrați pe contractarea deltoidelor spate și posterioare în punctul de contracție static din vârful intervalului de mișcare pentru o stimulare optimă a deltoidului posterior.









• Acesta este un exercițiu pentru greutatea corporală, dar nu-i subestima eficacitatea - îți va declanșa dorsalele și deltelele din spate [6]!

Pentru a citi mai multe detalii despre ridicarea umerilor și a spatelui împreună, consultați acest articol, Can You Workout Shoulders and Back Together? Ceea ce diferențiază această variantă de canotaj de rândul obișnuit îndoit este că trageți cu brațele drept în lateral, ca o formă de T. Acest lucru face ca mreana să lovească sus pe piept și concentrează munca pe deltoizii din spate, în loc să-l transforme într-un exercițiu lat. Tragerea frontală a cablului așezat este similară cu tracțiunea față cu bandă. Cu toate acestea, permite mai multă abducție orizontală și rotație externă a umărului și încărcare mai grea.

Ridicare A Delt Spate Cvadruple

Dar înainte de a intra în ele, să discutăm de ce deltoizii din spate sunt atât de importanți în primul rând. De exemplu, delturile din spate ajută la ridicarea brațului atunci când faceți o ridicare laterală sau un cric de săritură și ajută la fixarea brațului superior în poziție atunci când faceți o curbare a bicepsului, potrivit Bryant. „Mai ales, joacă un rol important de susținere în toate exercițiile de tragere pentru partea superioară a corpului, cum ar fi rândurile”, spune Bryant. „Avem nevoie de el pentru mișcări funcționale, cum ar fi smulgerea de lesă de câine sau ridicarea copiilor noștri.

• Țintește-te săptămânal săptămânal 6-8 seturi de exerciții izolate pentru delta posterior.









• Ceea ce diferențiază această variantă de canotaj de rândul obișnuit îndoit este că trageți cu brațele drept în lateral, ca o formă de T.









• Cercetările arată că efectuarea tragerii lat down cu o prindere strânsă este cea mai eficientă pentru a ținti deltele din spate [10].









• Tragerile feței sunt grozave pentru mușchii din spate, trapez și spate.









• Câteva ore în sală pe săptămână pot face atât de mult pentru a-ți contracara postura dacă majoritatea timpului este încă petrecut într-o poziție cocoșată.

Zaylee